모르면 손해 보는 상승다이어트 운동 루틴 3가지

내 친구는 3개월 만에 몸이 좋아졌는데 왜 나는 그대로 일까요? 빠르게 몸을 변화 시키려면 근육은 늘리고 체지방은 줄이는 상승다이어트 운동을 제대로 해야 합니다. 식단? 중요합니다. 하지만 운동 없이는 상승다이어트를 성공할 수 없습니다.

과학적으로 검증된 운동 프로그램을 소개합니다. 운동 초보 헬린이도 괜찮습니다. 초보자를 위한 프로그램도 준비했거든요. 이대로만 하면 상승다이어트 성공 확률은 최소 3배 이상 높일 수 있다고 확신합니다.

체지방 감소와 근육 증가를 최대화할 상승다이어트 식단 관련한 정보도 꼭 확인하세요.

상승다이어트 운동 가이드 (feat. GBC 루틴)

젖산 수치가 높아지면 지방 손실이 빨라지고, 성장 호르몬 배출을 통해 근육량을 더 빠르게 증가 시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

캐나다의 유명 스트렝스 코치 찰스 폴리퀸은 이를 바탕으로 GBC 루틴을 개발했는데요. 근육을 두 그룹으로 묶고, 짧은 휴식 시간으로 운동을 진행하는 이 프로그램은 상승다이어트에 최적화 돼 있다는 평가를 받습니다.

월	화	수	목	금	토	일
루틴A	루틴B	휴식	루틴A	루틴B	휴식	휴식

이 운동의 근육을 2~3 그룹으로 묶고, 2가지 운동 루틴을 만들어 반복하는 프로그램입니다. 위 표 스케줄을 토대로 계획을 세우시면 됩니다.

기본적으로 이틀 운동-하루 휴식은 지켜주는 것이 좋습니다

구체적인 운동은 다음과 같습니다.

루틴A예시

• A: 루마니안 데드리프트(12회), 플랫 덤벨 벤치프레스(15회)
• B: 덤벨 워킹 런지(각각 12회), 풀업(12회)
• C: 스탠딩 덤벨 카프레이즈, 벤트 오버 바벨로우(12회)

루틴 B예시

• A: 스쿼트(12회), 시티드 로우(15회)
• B: 백 익스텐션(15회), 숄더 프레스(15회)
• C: 덤벨 스텝업(각각 12회), 푸쉬업(12회)

A,B,C 운동 사이 휴식은 30초입니다. 4세트 진행합니다.

서로 다른 부위를 빠르게 번갈아 운동하면서, 젖산 수치를 최대로 높입니다. 동네 헬스장에 있는 기구만 있어도 충분히 따라 할 수 있는 프로그램입니다.

실제 운동 방식이 궁금하면 위의 영상을 참고하세요.

초보자를 위한 상승 다이어트 운동 루틴

사실 검증된 위의 프로그램을 그대로 따라하는 것이 좋지만, 헬스를 처음 시작했거나 운동 경력이 3개월 미만인 헬린이가 따라하기 벅찰 수 있습니다.

여기에 해당하는 사람은 초보자를 위한 상승다이어트 프로그램을 따라하길 추천합니다. 웨이트 트레이닝의 기본이자 핵심으로 구성돼있습니다.

강도는 GBC 루틴보다 떨어질 수 있지만, 운동 효과는 무시할 수 없을 겁니다.

운동 종류

• 스쿼트
• 데드리프트
• 벤치프레스
• 케틀벨 클린 앤 프레스
• 윗몸일으키기

근력 운동은 위 5가지만 이용합니다. 구체적인 횟수와 셋트, 휴식시간은 어떻게 될까요?

종류	횟수	세트	휴식시간
스쿼트	8~15회	4	1분~1분30초
데드리프트	8~15회	3	1분~1분30초
벤치프레스	8~15회	3	1분~1분30초
클린 앤 프레스	10~15회	3	1분~1분30초
윗몸 일으키기	20회	3	1분

해당 프로그램을 주 2회(ex_월or목) 진행합니다. 횟수와 휴식시간은 운동 실력을 고려해 유동적으로 가져가세요.

연구 결과에 따르면 약간의 유산소 운동을 추가했을 경우 더 빠르게 체지방 감량이 가능했다고 합니다.

초보자를 위해 권장하는 유산소 운동은 ‘미니’ 인터벌 트레이닝입니다.

• 50초 조깅
• 10초 전력 질주

이를 최소 5세트(많게는 10세트) 진행합니다. 너무 숨이 가쁘거나, 운동 역량이 되지 않는 분들은 러닝이나 걷기를 진행하세요.

중요한 것은 운동을 하면 할수록 강도를 높이셔야 한다는 것입니다. 지난 주에 걷기를 했다면, 이번 주에는 런닝을 뛰어보세요. 빠르게 몸 좋아진 사람의 특징은 점진적으로 강도를 높여왔습니다.

최소 6~8주 진행해야 눈에 띄는 변화를 볼 수 있습니다. 주차를 거듭하면서 횟수를 늘리거나, 셋트를 늘려가세요.

이렇게 일관된 방향으로 향했을 때만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

식단은 이렇게 정한다

체지방은 줄이고 근육량을 늘리기 위해서는 칼로리 감소가 필요합니다. 따라서 가장 먼저 할 일은 운동량에 따라 먹어야 할 칼로리를 정하는 것입니다. 빠른 다이어트를 원한다면 계산된 칼로리의 70%만 섭취합니다.

체지방을 3배속으로 태우는 방법

다이어트 식단에서 탄단지 비율을 따르는 것도 중요하지만, 최우선으로 지켜야 하는 것은 단연 단백질 섭취입니다. 반백질 섭취를 소홀히 하는 사람 참 많은데요.단백질 섭취 관련 한 연구결과를 소개합니다.

72kg 체중으로 구성된 사람을 모아, 똑같아 운동을 시키되 단백질 섭취량만 달리한 실험이 있었습니다.

그룹(A)는 체중 1kg당 2.4g의 단백질을 먹었고, 그룹(B)는 1kg 당 1.2g의 단백질을 먹었습니다. 실험 결과는 어땠을까요?

결과는 예상보다 훨씬 놀라웠습니다. 그룹 A 인원들이 압도적으로 근육량이 증가했습니다. 근손실은 전혀 없었을 뿐더러, 심지어 1kg 가까이 근육이 증가한 사람도 있었습니다. 반면 그룹 B는 근육 손실은 없었지만, A만큼 좋은 결과를 보지 못했습니다.

과한 단백질은 오히려 부작용을 일으킬 수 있다고 하지만, 적정 단백질도 채우지 못하는 사람이 10명 중 절반 이상 되는 게 현실입니다.

시중에 저렴하면서 단백질을 충분히 함유한 음식들이 널려있습니다. 가격도 좋고 사람들 평가도 나쁘지 않네요. 닭가슴살이나 돼지고기에서 충분히 단백질을 채우기 힘드신 분들은 단백질 보충제를 먹는 것도 방법입니다.

자주 묻는 질문