분명 평소보다 적게 먹고, 운동도 열심히 했는데 아무 변화가 없어서 속상하신가요? 만약 이 상태가 지속 된다면 다이어트 과정을 다시 돌아 볼 필요가 있습니다. 당신이 모르고 놓치고 있을지도 모르는 체지방 안빠지는 이유를 소개합니다.
막연하게 덜 먹고 많이 뛴다고 지방이 없어지는 게 아닙니다. 체중 감소의 비밀을 꼭 끝까지 읽고, 다이어트를 수정 해보세요. 분명 달라질 겁니다.
운동 하는데 몸무게가 안줄어요(체중이 그대로인 이유 5가지)
체지방 안빠지는 이유?
다이어트 정체기일 수도 있다
살 빼기를 시작하고 살이 가장 잘 빠지는 시기는 극 초반인 1~2주 때입니다. 이 때가 넘어가면 살이 빠지는 속도가 더뎌집니다. 특히 체지방 빼는 것은 정말 어려워집니다. 왜 속도가 느려지는 걸까요?
이는 신체가 우리 몸의 상태를 일정하게 유지하려는 ‘신체 항상성’과 관련 있습니다.
살빼기를 시작하면 몸의 에너지는 부족해집니다. 이에 대응해서 우리 몸은 체지방을 빠르게 분해하고 사용해요.
하지만 일정 시간이 지나면, 체중이 빠지는 속도를 둔화 시키는 일종의 방어 메커니즘을 작동합니다. 이는 우리 몸의 본능입니다. 만약 당신이 이 시기를 지나고 있는 거 같다면, 걱정할 필요 없습니다.
체중이 더디게 빠지는 이유는 한 가지 더 있습니다.
초기 다이어트를 통해 어느 정도 지방을 뺐다면 자연스럽게 기초 대사량도 줄어 듭니다. 이 말은 우리의 일일 에너지 소비량이 감소 했다는 말이므로 더 많은 운동과 적은 식사량이 필요해집니다.
식습관 문제
나도 모르게 과식을 인지하지 못하는 사람도 있습니다. 단순히 단백질을 많이 먹고, 탄수화물을 줄인다는 마음가짐은 충분하지 않습니다.
정확하게 칼로리를 계산하고, 탄단지 비율을 일정하게 가져가세요. 참고로 미리 식단을 계획하고 칼로리 계산을 해 놓는 사람이 그렇지 않은 사람보다 살 뺄 확률이 높다는 결과가 있습니다.
한 두 개 간식 주워 먹는 습관은 없으신가요? 가끔 살이 안 빠진다고 하소연 하는 사람 중에 식사량은 많지 않은데, 은근히 군것질을 많이 하는 사람도 있습니다.
운동량 부족
식습관에 따라 운동량을 달라질 수 있습니다. 그런데 식사도 많이 하면서, 적게 한다고 착각하고 운동조차 안 하는 경우가 꽤 있는데요.
지방 감소를 위해서는 운동이 필수입니다. 특히 고강도 근력 운동 후 유산소 운동 진행은 지방 분해와 근육량 증가에 가장 특화된 운동 패턴으로 알려져 있습니다.
본인의 활동 대사량을 다시 한 번 계산하세요. 그리고 본인의 먹는 양과 비교해 운동량이 충분한 지 점검해보시길 바랍니다.
소모 열량 과대 평가
기본적으로 지방을 빼려면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 열량이 근소하게 많아야 합니다.
그런데 실제 당신의 현재 다이어트 상태는 어떻습니까? 혹시 운동을 조금 했는데 너무 후하게 칼로리 소모를 평가하진 않으셨나요?
꽤 많은 사람들이 내가 실제 한 것보다 더 많이 칼로리 소모를 했다고 착각하곤합니다.
이를 방지하려면 휴대폰 어플리케이션이나, 스마트 워치 등을 이용해 운동 칼로리를 정확히 계산하시는 게 좋습니다. 하다못해 운동 시간이라도 정확히 체크하도록 하세요.
여기서 말하는 운동 시간은 당연히 ‘휴식을 제외한 실제 운동시간’을 의미합니다.
살이 안 빠지는 체질?
흔히 물만 먹어도 살이 찐다는 사람이 있습니다. 이를 유전적인 문제로 여기는 경우가 많은데, 실제로 그 사람의 생활을 들여다 보면 식습관과 운동 습관이 나쁜 경우가 많습니다.
우리가 음식을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 혈당은 인슐린 분비를 촉진하게 되는데요. 지속적인 혈당 변화는 지방 축적을 유발합니다.
간단히 얘기해, 우리가 음식을 자주 먹게 되면 혈당이 자주 오르락 내리락 하게 되고 이로 인해 인슐린이 분비 돼 지방이 점진적으로 축적됩니다. 이렇게 되면 우리 몸은 인슐린 저항성이 생기게 되고 살이 빼기 어려워지게 됩니다.
다이어트 정체기 빠르게 벗어나는 방법?
지방 감소가 더디고 살이 더 이상 빠지지 않는 정체기에 돌입했다면 몇 가지 변화를 통해 벗어날 수 있습니다.
1.고강도 운동 진행
더 많은 칼로리와 지방 소모를 위해서는 근력 운동의 강도와 빈도를 높여야 합니다. 지방이 안 빠지는 이유 중에 똑같은 루틴, 똑같은 강도로 근력 운동을 했기 때문일 수도 있습니다.
평소 하던 근력 운동에 횟수와 강도를 추가하세요. 특히 인터벌 훈련은 지방을 빠르고 지속적으로 태우는 데 효과가 있습니다.
2. 운동 종류 바꾸기
우리 몸은 반복되는 운동에 빠르게 적응을 합니다. 처음에 힘든 것도 몇 주 지나면 몸이 적응해 어렵지 않게 느껴집니다. 만약 이 상태라면 운동 종류를 다양화 하는 것을 추천합니다.
평소 안 쓰던 근육에 자극이 갈 수 있도록 다른 동작을 해보거나, 운동의 종류를 아예 새롭게 해보세요.
만약 걷기 30분을 했다면, 러닝을 해도 좋고요. 평소 근력 운동은 스쿼트만 했다면, 스쿼트와 런지를 연속하고 추가 동작을 진행하는 방법도 좋습니다.