체지방 분해를 위해서는 유산소 운동이 필수입니다. 그런데 집에서 운동 하는 분들 중 상당 수가 유산소 운동을 빼 먹는 경우가 많습니다. 소음 문제로 뛰거나 점프하는 유산소를 못한다고 생각하기 때문입니다. 하지만 소음 없이 집에서 할 수 있는 유산소 운동 프로그램이 있습니다.
방 한 칸 크기 되는 공간은 있으시죠? 오늘부터 미루지 말고 유산소 운동 시작해봅시다.
밖에 나가지 않아도 집에서 365일 매일 가능한 유산소 운동 5가지를 소개합니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동 5가지
버피테스트
흔히 악마의 운동으로 불리는 버피테스트입니다. 힘은 들지만, 집에서 할 수 있는 가장 쉽고 효과 빠른 운동으로 불리는데요.
칼로리를 빠르게 태우고 싶다면 버피 만한 운동이 없습니다. 팔, 다리, 코어 등 전신 근육을 자극할 뿐만 아니라 유산소 효과를 동시에 가져올 수 있기 때문입니다.
운동 방법
- 선 자세에서 시작합니다.
- 손을 바닥에 두고 풀플랭크 자세를 취합니다.
- 푸쉬업 한 번 시행
- 상체를 일으킵니다.
- 일자로 서서 손을 위로 쭉 뻗어줍니다.
운동 강도를 높이고 싶다면 점프 동작을 포함하기도 합니다.
버피테스트를 할 때는 일정 시간과 개수를 정해두는 게 좋습니다. 세트 사이 휴식 시간은 1~2분 정도로 짧게 가져가세요.
운동 효과
- 근력 강화
- 심폐 지구력 향상
- 체지방 감소
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 복근을 타겟으로 하는 운동이지만, 다른 부위 근육 형성에도 도움을 주는 운동입니다.
자세를 보면 알겠지만 팔과 다리로 몸을 지탱하는 등 전신 근육의 힘을 필요하기 때문인데요. 간단해 보이지만, 운동을 많이 안 해 본 사람들도 쉽게 하지 못하는 운동입니다.
힘든 만큼 칼로리 소모 효과는 확실합니다.
- 푸시업 자세에서 시작합니다. 손바닥을 바닥에 단단히 대고, 어깨 너비로 벌립니다. 처음 시작시 발 끝은 일직선 유지.
- 한쪽 무릎을 가슴을 향해 당깁니다. 최대한 많이 당길 수록 힘이듭니다. 이후 빠르게 제자리에 내려놓습니다.
- 계속해서 반대 다리를 가슴으로 향합니다. 이렇게 양쪽 다리를 교차하여 당기고 내려놓는 동작을 반복
호흡은 무릎을 당기면서 하고, 다시 내려 놓을 때 내쉽니다.
초보자의 경우 속도보다, 정확한 자세에 포커스를 두고 운동하길 바랍니다. 과한 속도로 하다 부상을 당할 수도 있어요.
스쿼트 변형
하체 ‘운동의 꽃’ 스쿼트입니다. 사실 스쿼트는 하체 근육(대퇴사두근, 대퇴이두 등)을 강화하는 운동으로 알고계실텐데요.
적절한 스피드와 동작 변형을 할 경우 유산소운동 효과도 충분히 낼 수 있습니다. 따라서 이 운동의 경우 평소 천천히 스쿼트와 다릅니다.
심작 박동수를 빠르게 높이기 위해 스피드를 살려 동작을 연속으로 수행합니다.
- 스쿼트 자세로 내려간다.
- 몸을 튕기듯이 위로 올라온다
- 다시 내려간다
- 상체를 피면서 오른쪽 다리를 옆으로 뻗는다
- 다시 스쿼트 후 몸을 튕기듯 올라오기 2번 반복
- 왼쪽 다리 뻗기
허벅지가 타는 듯한 느낌과 숨이 가빠진다면 제대로 동작을 취하고 계신겁니다.
하이니
제자리 뛰기, 혹은 타바타 운동으로 접해본 분들도 계실 겁니다. 하이니는 빠른 속도로 양쪽 무릎을 번갈아가며 허리 부근까지 올렸다가, 다시 내리기를 반복하는 동작입니다.
무릎 각도는 90도를 유지하며, 착지는 발 앞꿈치로 하여 충격을 최대한 흡수합니다.
위외같이 빠른 속도로 할 경우 쿵쿵 대는 소리가 날 수 밖에 없습니다. 층간 소음이 우려 된다면 점프 동작을 생략하고 천천히 다리를 올리는 방식으로 진행합시다.
암워킹
팔을 이용한 걷기 운동입니다. 암워킹은 팔, 어깨, 가슴 근육에 자극을 줍니다.
- 상체를 숙여 손바닥 전체를 이용해 앞으로 걸어간다. 이때 하체는 고정
- 푸시업 자세가 되면 한 번 내려갔다가 다시 올라온다
- 다시 손바닥으로 상체를 뒤로 옮겨준다
유산소 운동 효과
체중을 빼야 하나요? 식단도 중요하지만, 유산소 운동도 필수입니다. 다이어트에만 효과가 있는 게 아닙니다. 은
신체 부위의 특정 질병을 예방하거나 개선 하는데도 상당한 도움을 줍니다. 실제로 많은 의사들이 질병 완화를 위해 유산소운동을 권하는 경우가 상당히 많습니다.
그 예는 다음과 같습니다.
다이어트 효과
유산소 운동을 하면 신진 대사를 높여, 지방의 축적을 막아줍니다. 아무리 많이 먹는데 살이 잘 안 찌는 사람을 보면 유산소 운동을 즐겨 하는 경우가 많습니다.
혈당 수치 안정
고지혈증, 고혈압 환자의 경우 높은 체중과 연관된 경우가 많습니다. 유산소를 하면 이를 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 현재 혈압이 있는 분들에게는 개선 효과가 있습니다.
수면 품질 개선
불면증이나 수면 관련 문제가 있는 분들에게 유산소를 꼭 해볼 것을 권해드립니다. 깊은 수면과 질 개선에 도움을 줍니다.
스트레스 감소, 우울증 완화 등 정신적 에너지에도 상당한 영향을 미칩니다.
인지 기능 향상
연구 결과에 따르면 우리의 인지 기능 향상에도 유산소 운동이 도움이 됩니다.
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