가장 쉽게 접할 수 있는 운동이지만, 절대 쉽지 않은 운동 중 하나가 턱걸이입니다. 며칠, 몇 주를 반복해도 턱걸이 개수 늘리기 쉽지 않으시죠? 턱걸이 효과를 빠르게 보고 싶다면 정확한 턱걸이 루틴을 반복하는 게 중요합니다.
턱걸이를 정확한 자세로 할 수 있느냐 없느냐는 큰 차이를 가져올 겁니다.
누구나 부러워 할 등근육을 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 전반적인 운동 수행 능력도 발달합니다. 그래서 턱걸이만 했는데 다른 운동 기록이 증가하는 사례는 되게 흔합니다.
시선을 사로잡는 등근육 만드는 턱걸이 효과를 얻고 싶나요? 그럼 지금부터 글을 끝까지 읽고 실천하세요.
턱걸이 효과
운동 기구가 따로 필요 없으며, 매달릴 곳만 있으면 누구나 할 수 있기 때문에 맨몸 운동 고수들이 빼놓지 않는 0순위 운동입니다.
흔히 턱걸이를 하면 광배근이 발달하고 쫙 갈라지는 등근육을 만들 수 있다고 알려져 있죠? 하지만 표면적으로 드러나지 않은, 숨겨진 턱걸이 효과는 굉장히 많습니다.
등근육 강화
턱걸이를 안 해봤어도 턱걸이 하면 등근육이 발달 한다는 사실은 대부분 사람들이 알고 있을 겁니다. 턱걸이는 등근육을 만들기 위한 최고의 운동입니다. 특히 광배근 발달에 최적화 된 운동으로 알려져 있죠.
팔과 전완근 강화
턱걸이를 하면 팔의 이두근과 전완근에도 힘이 들어갈 수 밖에 없습니다. 매달리고, 당기고 다시 펴는 동작을 하면 너무 자연스러운 동작이죠.
팔 근육 목적으로 자세를 취하지 않는다면, 아주 큰 변화는 없을 겁니다. 하지만 광배의 발달과 함께 부수적인 팔 근육 증가 효과를 얻을 수 있습니다.
그립 강도 향상
턱걸이는 손과 손가락의 그립 힘이 굉장히 중요합니다. 당기기 전에, 매달리기 연습을 하는 이유가 그립 강도를 높이기 위해서인데요.
어느 정도 턱걸이 수행 능력이 발달 하면 그립 강도도 향상합니다. 이는 벤치프레스나 데드리프트 등 바벨을 드는 운동을 할 때도 굉장히 도움을 줍니다.
턱걸이를 충분히 훈련을 했다면 클라이밍 같은 운동을 할 때도 분명 차이를 느낄 수 있을 겁니다.
턱걸이 자세
턱걸이 기본 자세
- 철봉에 매달리면서 팔을 완전히 뻗고, 어깨 너비보다 조금 넓게 그립을 잡는다.
- 손바닥은 몸 바깥을 향한다
- 어깨 날개뼈를 뒤로 당기고, 가슴은 활짝 핀 상태에서 몸을 고정한다
- 팔꿈치는 약간 굽히고 바를 당기고 올라간다(가슴이 바에 닿을 정도로)
당기고 나서 내려올 때는 천천히 등근육의 자극을 느끼며 내려와야 합니다.
기본 자세는 이렇습니다. 사실 처음 접한다면, 완벽한 자세로 턱걸이를 하는 것은 불가능합니다. 어느 정도 팔 힘이 더 개입 될 수 밖에 없습니다. 광배로 당기는 힘이 없기 때문이죠.
초보자 턱걸이 루틴
5개 가능한 초보자 프로그램
초보자도 유형을 나눌 수 있습니다. 그래도 5~6개 정도는 당길 수 있는 사람, 아예 1개도 못하는 사람.
어디에 해당하든 우리의 목표는 안정적인 10개입니다. 기본적인 턱걸이 개수 늘리기 초보자는 이렇게 진행합니다.
- 1주:6-5-5-4-3(23)
- 2주:7-6-5-4-4(26)
- 3주:8-6-5-5-4(28)
- 4주:8-7-5-5-5(30)
- 5주:9-7-6-5-5(32)
- 6주:10-7-6-6-5(34)
- 7주:10-8-6-6-6(36)
1분~1분 30초 휴식 진행, 일주일 3회 진행, 휴식도 무조건 포함하기
하지만 이조차 버거운 사람이 있을 겁니다. 여기에 해당하는 분들은 턱걸이를 시작하기 전 단계 운동부터 먼저 진행합니다.
네거티브 풀업
당기는 동작을 없애고, 내려가는 것만 하는 턱걸이라고 생각하시면 됩니다.
박스나 의자를 활용하면 더 좋습니다. 점프를 해서 우선 봉을 잡습니다. 이때 자세는 숄더패킹을 한 상태, 턱걸이를 당긴 이후 동작부터 시작합니다.
- 상단 위치에서 시작한다
- 4~5초 천천히 하강한다
- 동작을 반복한다
네거티브 풀업은 턱걸이에 필요한 힘을 기르기 위해 탁월한 방법입니다. 1개도 힘든 분들은 최소 2~3주 진행하세요.
밴드 풀업
저항 밴드는 당신의 몸무게를 절반을 줄여주는 마법과 같은 도구입니다.1개도 못하는 사람도 밴드만 있으면 턱걸이를 할 수 있을 겁니다.
네거티브 풀업으로 어느 정도 힘을 기르셨다면, 밴드를 이용해 턱걸이를 수행합니다. 바에 밴드를 설치하고, 다리를 밴드에 놓고 턱걸이 자세를 유지합니다.
당기고, 내리고 실제 턱걸이처럼 수행하시면 됩니다. 밴드 없이 하는 턱걸이와 동일한 효과를 냅니다.
턱걸이 개수 늘리기 비법
가장 빠르게 턱걸이 개수 늘리기를 가능케 하는 3가지 포인트를 설명합니다. 이것만 지켜도 같이 시작하는 친구보다 훨씬 빠른 성장이 가능합니다.
규칙적인 훈련
최소 주 3회, 5~6주 이상 진행하는 노력은 필요합니다. 특히 초보자 분들의 경우 지루할 수 있겠지만, 계속 당겨봐야 합니다.
매달리는 힘, 그립 강도, 팔 근육, 등 근육이 조금씩 붙기 시작할 때까지.
보조 운동
앞서 설명한 네거티브, 밴드 풀업 혹은 머신을 통해 익숙해지는 것도 중요해요. 처음부터 철봉에 매달려 프로그램을 진행하면, 하기도 힘들고 금방 지쳐 포기하게 됩니다.
소개한 보조 운동을 최대한 활용하세요.
체중관리
같은 키인데, 몸무게가 더 많이 나간다면 당연히 턱걸이 하기는 더 어렵습니다. 턱걸이를 많이 하고 싶다면 체중을 줄이는 게 관건입니다.
사실 몸이 가벼우면 운동 능력이 없는 사람도 턱걸이를 당기곤 합니다. 따라서 체중이 너무 많이 나간다면 어느 정도 무게를 줄이는 능력이 필요합니다.
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