아무리 운동을 열심히 해도 선명한 복근 안나오는 이유를 알고 있나요? 매일 빠지지 않고 복근운동을 해도 변화가 없는 사람이 있는가 하면, 복근운동 안해도 식스팩을 갖고 있는 사람도 있습니다. 이 둘의 차이는 무엇일까요?
뭐가 잘못 된 것인지 궁금하다면 이 글을 끝까지 읽으시길 바랍니다. 복근운동 필요성도 이해하고, 여러분이 배에 왕자가 새겨지고 않는 이유를 알 수 있을 거에요.
복근 안나오는 이유 5가지
체지방이 너무 많음
복근이 잘 안 보이는 10명 중 9명은 여기에 해당 할 겁니다. 복근운동 안해도 식스팩 보이는 사람있죠? 이 사람들 공통점은 지방이 거의 없다는 것입니다.복부에 지방이 많이 껴있으면 선명한 식스팩은 절대 볼 수 없다는 사실 명심하세요.
일반적으로 남자는 체지방률 최소 12% 정도는 돼야 선명한 복근을 기대 할 수 있습니다. 여성의 경우 10프로 중반대 체지방률까지 빼야 합니다.
물론 이는 신장, 체중, 골격근량 등 개인 몸상태에 따라 다를 수 있습니다.
사실 체지방만 걷어내면 거의 모든 문제를 해결할 수 있을 겁니다. 혹시 체지방이 쭉쭉 빠지다가 정체기에 오셨나요? 여기에 해당하면 아래 글을 참고하세요.
복부 근육이 얇다
어느 정도 체지방을 뺐는데도 복근 선명도가 마음에 들지 않으신가요? 이는 복부 근육이 얇기 때문에 일어나는 일입니다.
아무리 지방을 걷어내도, 배 근육이 두껍지 않으면 식스팩 근육은 볼 수 없어요.
지금까지 윗몸일으키기나 레그레이즈 같은 기본 운동만 하신 분들은 운동에 변화를 주세요.
맨몸 복근 운동에 적응이 됐다면, 무게를 추가하거나 변형 동작을 통해 더 강한 자극을 줘야 근육이 선명해 질 수 있습니다.
훈련 방법 오류
1.부정확한 자세
운동을 할 때 혹시 부정확한 자세로 하고 계시진 않나요? 자세가 올바르지 않으면 복부에 자극이 가지 않습니다.
특히 허리나, 목 등에 힘이 잔뜩 실리는 경험을 해보셨다면 잘못된 방법으로 하고 있을 가능성이 큽니다.
2.지나친 반복 수행
앞서 언급했지만, 복근 발달을 위해서 점진적으로 강한 부하를 주는 과정이 필요합니다.
수백 번 수천 번 반복 하는 것보다 적절한 무게를 추가해(원판 같은 거 이용) 강한 저항을 주도록 운동을 변경하세요.
3.복근 운동만 할 경우
가끔 보면 복근 운동만 하면 식스팩이 생길 거라고 믿는 사람이 있습니다.
하지만 가장 먼저 해결해야 할 문제는 체지방입니다. 체지방을 걷어내고 숨겨진 근육을 드러내고 싶나요? 그럼 유산소 운동도 병행 할 필요가 있습니다.
불균형한 발달
소위 말하는 짝짝이 복근을 피하고 싶다면, 다양한 운동을 하실 필요가 있습니다. 만약 크런치 동작만 주구장창 반복 했다면 당신의 배는 상복부만 발달 했을 겁니다.
외복사근, 복직근, 내복사근, 복횡근 등 다양한 부위에 자극을 줘야 균형 있게 근육을 발달 시킬 수 있습니다.
식단 조절
식단 조절도 필요 합니다. 고강도 근력 운동과 유산소를 병행 하는 것이 근육량 발달과 체지방 제거에 효과적이라는 사실은 잘 알려져 있습니다.
하지만, 이것은 올바른 식단을 꾸준히 진행 했을 때 이야기입니다. 지방을 쌓고 있는 것은 당신이 먹는 음식인데, 운동을 더 많이 한다고 해서 배 모양은 크게 바뀌지 않을 겁니다.
복근운동 필요성
누구나 한 번쯤은 생각 해본 로망이죠. 태양이 내리 쬐는 여름철 바닷가에서, 자신 있게 윗 옷을 벗고 남들이 내 몸을 쳐다보는 모습.
복근 하나만 있어도 자신감과 자존감이 올라갑니다. 물론 이게 다는 아닙니다.
복근 운동을 하면 복근만 발달 하는 게 아니라, 다른 운동 수행 능력도 함께 좋아집니다.
1. 통증 및 부상 예방
강한 복근은 흔들림 없는 자세를 유지하게 해줍니다. 오래 앉아 있을 때 허리를 보호하는 효과가 있으며, 무거운 물건을 들 때도 몸에 안정감을 더해줍니다.
스쿼트 무게 올려서 많이 하잖아요? 옆에서 볼 때는 하체로만 하는 것 같지만, 상체 힘도 생각보다 많이 들어갑니다. 여기서 복부 힘이 약하면 100% 몸을 받쳐 줄 수 없습니다.
2. 운동 능력 향상
복근은 몸 중심에 위치해 있습니다. 어떤 운동을 하더라도 복부의 힘이 개입 될 수 밖에 없습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 뿐만 아니라 달리가 같은 운동 할 때도 말이죠.
여자 남자 복근 생기는 과정 요약
복근 운동으로 근육에 자극을 주고 근육에 미세 손상을 일으킵니다. 그리고 회복하죠. 이 과정을 체지방 제거와 식단 조절과 함께 해야합니다.
체지방 15프로 복근? 힘주면 보이겠지만 원하는 모습은 아닐 겁니다. 남자라면 최소 12프로를 목표로 체지방 제거를 하세요.
또, 강한 저항을 느낄 수 있게 운동 종목이나 방법을 바꿔보시길 바랍니다.
복근도 근육입니다. 선명한 복근을 위해서는 단백질도 꾸준히 드시도록 노력하세요.