흔히 살 빼기 위해 빠르고 오랫동안 뛰는 고강도 유산소 운동을 하곤 합니다. 할 수만 있다면 살을 빠르게 뺄 수 있는 방법이죠. 하지만 일반인들이 꾸준히 따라하기 쉽지는 않습니다. 이런 분들에게 걷기 운동을 제안합니다. 걷기 다이어트는 남녀노소 누구나, 운동 경력도 상관 없습니다.
몸이 지치고 피곤해지는 고강도 훈련이 아니기 때문에 부담도 덜 합니다. 흔히 걷기만 하면 살이 안 빠진다고 오해 하기도 하는데요.
올바른 방법과 전략을 갖고 걷기 다이어트를 하면 원하는 몸으로 변신할 수 있습니다. 그 비결을 알려드립니다.
걷기 다이어트 장점
부상 위험이 없다
400m를 1분 30초 안에 뛰고, 크로스핏과 같은 과격한 운동은 하루 만에 수백 칼로리를 감소 시키곤 합니다.
하지만 이런 운동에는 그 만큼의 위험성이 따릅니다. 관절에 무리도 가고 인대나 힘줄에도 엄청난 압박이 가해집니다. 실제 초보자들이 따라했다가 다치는 사례는 굉장히 흔하기도 하죠.
하지만 걷기는 그럴 위험이 거의 없습니다. 달리기 하다가는 몰라도 걷기 하다가 다쳤다고 한 사람 보셨나요?
꾸준히 오래 운동을 하기 위해서는 늘 부상에 대해 염두 해야 합니다. 그런 관점에서 걷기는 부상 없이 제일 오랫동안 할 수 있는 운동입니다.
분명한 다이어트 효과
2011년 일본에서 걷기 체중 감량 실험이 있었습니다. 중년 여성들을 대상으로 12주 동안 매일 1만보 걷기 프로그램을 진행했는데요.
대다수가 체중 감량에 성공했습니다. 많게는 3kg 이상 뺀 사람도 있었고, 참가자 평균적으로는 1.5kg이 감소했다는 결과가 나왔습니다. 특히 체지방량이 눈에 띄게 줄어든 결과가 나왔습니다.
걷기 다이어트가 속도는 느려 보일 지 모릅니다. 하지만 이렇게 체지방 감량 다이어트를 하면 요요도 잘 오지 않습니다.
무엇보다 지치지 않고 안전하게 살을 뺄 수 있다는 것이 가장 큰 장점이죠.
걷기로 체중 감량 하려면 이것만 지키세요
목표 설정하기
걷기 다이어트에 앞서, 명확한 목표를 세우는 게 중요합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 본인이 원하는 체중 감량을 적는 것입니다.
그리고 그에 맞춰 일일 목표 걸음 수를 정합니다. ex) 하루 1만 걸음 or 하루 3km 걷기
스마트 워치나 휴대폰이 있다면 적극적으로 이용합니다. 얼마나 걸었는지, 칼로리 소모는 얼마나 했는지 실시간으로 확인이 가능합니다.
계속해서 본인이 운동한 것을 기록으로 남겨두는 것은 의외로 큰 동기부여가 되어 다이어트 성공 확률을 높여줍니다.
걷기 속도 조절
흔히 걷는 방식으로 운동하기 보다는 조금 속도를 높이는 것을 추천합니다. 걷는 속도에 따라 근육 활성화 정도가 달라집니다.
속도를 높이면 심박수가 올라가고 더 많은 칼로리 소모가 가능합니다. 물론 지칠 정도로 빠르게 걸을 필요는 없습니다.
평소 걷는 속도보다 ‘조금만’ 더 빠르게 걷는 다는 생각으로 걸어보세요. 보폭을 살짝 넓히는 방법도 좋습니다.
- 칼로리 더 많이 소모(다이어트 속도 빨라짐)
- 혈액 순환 원할 하게 해줌
- 근육 활성도 증가
정말 사소한 차이지만, 이렇게 속도를 높인 채 걷는 게 쌓이면 꽤 큰 차이를 가져다 줍니다.
식단 조절
걷기 체중 감량 효과를 얻으려면 음식 섭취도 신경 써줘야 합니다. 하루 만 걸음을 걸어도 맛난 음식 죄다 먹으면 살이 빠지는 효과는 볼 수 없을 겁니다.
이를 방지하려면 식단을 정말 신경 써야 하는데요. 손해 보지 않는 다이어트를 위해 꼭 알아야 하는 음식 조절 비결은 다음과 같습니다.
- 음식 기록하기: 하루에 먹는 음식을 하나하나 기록하는 것은 귀찮을 수 있습니다. 하지만 정확하게 내가 무엇을 먹었는지 확인하는 작업은 매우 중요합니다. 필요 없는 음식 섭취를 예방하고, 내가 어떤 음식을 자주 먹는 지 식습관 파악도 가능합니다.
- 액체 칼로리 자제하기: 살이 잘 찌는 사람들의 특징 중 하나가 바로 액체로 된 음식을 자주 먹는 다는 것입니다. 커피나 음료는 쭉쭉 마시기 때문에 부담 없이 먹곤 합니다.하지만 여기에는 혈당을 높이는 설탕이 굉장히 많이 들어 있습니다. 또, 한 번 마시면 계속 당기는 중독성도 있기 때문에 다이어트에 굉장한 위험 요소입니다.
초보자를 위한 걷기 운동 프로그램
처음에는 가볍게 걷기를 추천드립니다. 친구와 이야기를 해도 좋고, 좋아하는 라디오나 음악을 들으면서 걸어도 좋습니다.
어느 정도 습관을 들이셨다면 조금씩 속도를 높여보세요. 만약 헬스장에서 걷기를 한다면 경사를 조절해 난이도를 높이는 것도 추천 드립니다.
초보자를 위한 걷기 다이어트 운동 계획
- 1일차:평지에서 20분간 빠른 걸음
- 2일차:평지에서 10분 + 언덕에서 10분 + 평지에서 10분
- 3일차:30분간 평지에서 보통 걸음
- 4일차: 근육 회복을 위해 휴식을 취하거나, 부드러운 스트레칭 진행.
- 5일차: 인터벌 걷기 – 5분 빠른 걸음 + 2분 보통 걸음 (총 30분 반복)
- 6일차: 자연 경로(예: 산책로, 공원 등)에서 40분간 보통 걸음
- 7일차:평지에서 20분 빠른 걸음 + 10분 보통 걸음
시간과 속도는 본인의 운동 경력과 체력에 맞춰 조절 하도록 합니다.