스티프 데드리프트 자세 및 효과 총정리(포인트 3가지 꼭 기억)

시선이 집중되는 말벅지 근육을 만들고 싶나요? 그럼 스티프 데드리프트를 꼭 해야 합니다. 허벅지 뒷근육, 특히 햄스트링을 튼실하게 만들어 줄 것입니다. 초보자를 위해 스티프 데드리프트 정확한 자세와 효과를 정리했습니다. 다치지 않으려면 허리, 등 자세 및 자극 부위를 제대로 알아야 합니다.

스티프 데드리프트 효과

(Stiff Leg Deadfift) 스티프 레그 데드리프트는 헬스를 처음 접한 헬린이들도 하면 좋은 최고의 다리 강화 운동입니다.

하체 근육 특히 햄스트링을 집중 타겟하려면 이 운동을 꼭 하셔야 합니다.

주요 효과는 다음과 같습니다.

• 햄스트링 강화: 햄스트링 근육 섬유에 직접적인 부하. 허벅지 뒷근육 두께와 강도 증가
• 하반신 안정성 강화: 스티프 데드리프트는 다리 앞쪽과 뒤쪽 근육 사이 균형을 맞추는 데 도움.
• 엉덩이 근육 강화: 근두와 중둥근 근육 활성화. 엉덩이를 예쁘게 만드는 데도 도움.
• 척추 기립근에도 효과 있음.

흔히 허벅지 뒷근육은 앞에 비해 종종 무시되는 경향이 있습니다. 스티프 데드리프트를 하면 허벅지 뒤를 집중적으로 타겟 해서 운동이 가능합니다. 이를 통해 앞뒤 불균형을 해소 할 수 있기도 합니다.

스티프 데드리프트 자세

운동 효과를 99% 얻고 싶다면, 스티프 데드리프트 자세를 정확히 해야 합니다. 흔히 하는 컨벤 데드와 비슷해 보이지만, 분명 차이가 있습니다.

‘스티프(Stiff=뻣뻣한)’ 이라는 단어 의미를 그대로 이행 하는 게 포인트입니다. 허벅지 근육에 텐션이 유지 될 정도로 다리를 일직선으로 편 상태에서 시작합니다. 무릎은 정말 살짝 구부리셔야 해요.

1. 무릎을 약간 구부리고, 발은 어깨 너비로 발려 똑바로 선다
2. 등을 곧게 하고 허리를 구부려 덤벨(혹은 바벨)을 내린다
3. 덤벨은 편안히 내릴 수 있을 정도까지만 한다
4. 머리는 세우고 시선은 정면을 바라본다

개인의 유연성에 따라 내리는 위치는 달라집니다. 일반적으로는 발목에서 정강이 부근까지 내린다고 생각하세요.

머리와 시선이 바닥을 향할 경우 등과 허리가 말릴 수 있습니다. 이 부분을 꼭 신경 써 주세요.

자극 부위 100% 활성화 하는 포인트 3가지

• 엄마가 엉덩이를 잡고 쭈욱 당기는 모습을 상상하세요. 허리만 구부리는 운동이 아닙니다. 엉덩이를 빼며 내려가세요.
• 덤벨은 몸에 가깝게 붙입니다. 허벅지를 타고 내려가고 타고 올라오는 느낌으로 진행하세요.
• 무릎은 정말 살짝 구부리는데, 운동 하면서 자세가 고정 돼야 합니다. 내려가면서 무릎을 같이 굽히면 절대 안 됨.

주의 사항

• 허리 아프시다고요? 이때는 몸의 무게 중심을 확인하세요. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 안됩니다. 내려가는 동작에 무게 중심은 뒤로 유지.
• 내려 가고 몸의 힘을 풀지 마세요. 다리, 등, 복부에 힘을 주고 텐션을 유지해야 합니다.
• 중량 처음에 많이 치지 마세요.

↑잘못된 자세

초보자에게 꼭 필요한 운동이지만, 망가진 자세는 안 하는 게 100배 낫습니다. 처음에는 정확한 자세를 익히는 데 시간을 투자하세요. 무게? 처음에는 많이 할 필요 없습니다. 반복 수를 많이 가져가세요.

허리가 말리지 않고, 올라갈 때 허리를 1자로 잘 유지하는 것을 기억하세요.

내려갈 때 감을 잘 모르겠다고요? 고관절을 뒤로 당겨줄수록 엉덩이랑 허벅지가 늘어난다고 기억하세요.

허벅지 유연성에 따라 오는 자극이 달라질 수 있습니다. 덤벨을 이용한 스티프 데르리프트를 할지, 아니면 바벨로 할 지, 무게를 얼마나 올릴지는 진행해보며 결정하세요.

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스티프 데드리프트 자세 효과 요약