‘애써 다이어트 했는데 체지방은 늘고 근육량은 빠졌네’ 이런 경험 해본 적 있지 않나요? 흔히 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 동시에 하는 것은 힘들다고 알려져 있습니다. 물론 쉽진 않습니다. 하지만 둘을 동시에 성공하는 사람은 여전히 존재합니다.
다이어트 하면서 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 할 수 있는 과학적인 방법을 정리했습니다. 이 글을 읽으면 시간 낭비, 돈 낭비 하지 않고 비교적 빠르게 몸이 좋아질 수 있습니다.
아래 글도 읽어보세요
체지방 줄이고 근육량 늘리기 어떻게?
체지방 빼고 근육량 늘리는 운동 루틴
누군가는 단백질만 잘 먹고, 웨이트운동을 계속 하면 근육은 알아서 성장 한다고 말합니다. 또 유산소를 30분 타면 체지방이 알아서 줄어든다고 합니다.
그런데 정말 이것만 지키면 체지방 줄이기가 될까요?
루마니아 출신 할라 램빌 박사는 아주 재밌는 연구 결과를 내놓았습니다.
젖산 수치가 높아지면 지방 손실을 가속화 할 수 있다.
젖산을 뿜어내면 뿜어낼수록 성장 호르몬(근육량 증가)을 더 많이 배출 시킨다는 것이었습니다.
그렇습니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기를 성공적으로 하려면 젖산 수치를 높여야 합니다. 젖산 수치를 높일 수 있는 가장 빠른 방법은?
바로 근력운동입니다. 그냥 근력운동이 아닙니다. ‘젖산 수치를 최대한 높이는’ 근력운동을 해야합니다. 그렇다면 이건 어떻게 해야할까요?
따라만 하세요. 오늘 당장 헬스장에서 할 수 있는 운동 프로그램을 소개합니다.
루틴A
- 그룹1: 데드리프트, 덤벨 벤치프레스(12,15회)
- 그룹2: 덤벨 워킹 런지, 풀업(12회)
- 그룹3: 스탠딩 덤벨 카프레이즈, 벤트 오버 바벨 로우(12회)
루틴B
- 그룹1: 스쿼트, 시티드 로우(12회, 15회)
- 그룹2: 백 익스텐션, 숄더 프레스(15회)
- 그룹3: 덤벨 스텝업, 푸쉬업(12회)
휴식은 30초, 세트 수는 4세트 고정합니다. 루틴 A,B를 번갈아 가며 주 4회 실시합니다.
이렇게 하면 젖산 수치 증가, 성장호르몬 분비를 동시에 충족 시켜 체지방 감소와 근육량 늘리기 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 겁니다.
더 자세한 운동 방법을 알고 싶다면 아래를 참고하세요.
위 운동이 너무 어렵다고요? 개인 운동 실력과 운동 환경에 맞춰 일부 종목을 변경하는 것도 좋습니다. 단, 세트 숫자와 휴식시간 등은 그대로 유지해야 합니다.
물론 이 근력운동만 한다고 끝이 아닙니다. 식단을 엉망으로 하면 노력은 물거품이 됩니다. 운동을 제대로 했다면, 먹는 것도 제대로 먹어야 합니다.
근육 성장을 가속화 하는 식단 한 방 정리
이것을 확실히 머리 속에 각인 합시다. 체지방 감소를 위해 지방 섭취는 (평소보다)줄이고, 단백질 섭취는 (평소보다)늘려야 합니다. 이때 적정량을 지키는 게 매우 중요합니다.
보디빌더들은 근육을 늘리려고 체중 1kg 당 2.3~3.1g 섭취를 합니다. 하지만 일반인이 이렇게 먹는 것은 불가능합니다.
일반인은 체중 1kg 당 1.6~2g 단백질 섭취선을 지켜주면 충분합니다.
ex) 80kg 성인남자
- =하루 120~160g 단백질 섭취
- =닭가슴살 100g 기준 5~6덩이
닭가슴살을 기준으로 삼았지만, 단백질을 식품은 정말 다양합니다. 오래 운동 할 거잖아요? 식단이 질리면 쉽기 지칩니다. 질리지 않게 해주는 다양한 단백질 식품을 체크해보세요.
단백질만 이렇게 먹으면 끝일까요? 헬창들은 지방과 탄수화물도 꼭 먹습니다. 고강도의 운동 프로그램을 하려면 에너지가 필요합니다. 이때 이 에너지는 지방과 탄수화물에서 나옵니다.
탄수화물 단백질 지방 비율을 꼭 확인하고, 지킬 수 있도록 합니다.
체지방 빼고 근육량 늘리려면 이건 꼭 지키세요.
흔히 착각하는 다이어트 관련 오해를 정리해봤습니다. 체지방 빼고 근육량 늘리고싶으면 이것 만큼은 꼭 피하세요.
기초대사량보다 많이 먹어야 한다
살을 빨리 빼려는 욕심에 기초대사량보다 적게 먹어도 될까요? 절대 해서는 안됩니다.
이렇게 다이어트를 하면 99% 확률로 근육이 빠지게 됩니다. 우리 몸을 망가뜨리는 지름길입니다. 권장 칼로리를 반드시 지키세요.
군것질 피해라
과자, 아이스크림 등 군것질은 혈당을 증가 시키고 불필요한 칼로리를 증가 시키는 최악의 음식입니다.
한 번 먹기 시작하면 계속 당기기 때문에 처음부터 아예 입에 대지 않는 게 좋습니다. 실컷 운동 하고, 식단 지켰으면서 군것질 하나에 몸을 망치면 억울하지 않을까요?
물 마시기&수면
물 잘 마시고, 충분히 자세요. 이 둘은 근육을 만들 때도 필요하지만, 식욕을 억제해 지나친 칼로리 증가를 막는 효과도 있습니다.
여러 논문에서 수면 부족이 식욕 증가로 이어진다고 주장하고 있습니다.
마무리 및 요약
체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 올바른 근력운동과 식단 조절을 통해 충분히 달성 가능합니다.
오늘 알려드린 운동 루틴을 최소 몇 주 진행하시고, 반드시 지켜야 하는 요소 3가지를 꼭 유념하시기 바랍니다.
누구나 부러워하는 몸매를 상상하며 목표를 향해 열심히 나아가길 바랍니다.