다이어트 하는데 골격근량 감소로 불안하신가요? 체지방은 빠지고 골격근량은 증가 해야 한다고 하던데, 웬일인지 나는 둘 다 빠지는 거 같아 속상하나요? 그런데 다이어트 시 골격근량이 줄어드는 것은 비정상적인 현상이 아닙니다.
그 이유가 궁금하시죠? 체중 감량 시 골격근량 감소의 진실을 알려드립니다. 이 글을 끝까지 읽으면 불안한 당신의 마음이 해소 될 수 있을겁니다.
다이어트 골격근량 감소의 오해
골격근량 수치 감소는 당연하다
체지방은 감소하고 골격근량은 증가해야 제대로 된 다이어트라고 생각하시나요? 하지만 이는 가장 최상의 시나리오일 뿐. 이렇게 빼지 못한다고 해서 잘못된 방법으로 체중 감량을 하고 있는 게 아닙니다.
특히 다이어트 초반 골격근량이 빠지는 것은 신경 쓸 필요 없습니다. 왜냐구요? 체수분량이 변했기 때문입니다. 은근히 잘 모르는 분들이 많은데요. 근육량에는 체수분이 포함돼있습니다.
다이어트를 제대로 했다면 운동을 많이 했겠죠? 그럼 땀을 많이 배출 했을 것이고, 자연스레 수분이 빠졌을 겁니다. 수치 상 골격근량이 빠지는 게 너무 당연하죠?
또, 운동선수 만큼 트레이닝을 강하게 하는 경우가 아니라면 근육은 쉽게 빠지지 않습니다. 대부분의 경우 걱정 안 해도 될 정도로 미미한 소실일 가능성이 큽니다.
따라서 운동 초기에는 골격근량 변화에 예민할 필요 없습니다. 시간 간격을 두고 2번째, 3번째 인바디를 측정하며 추이를 확인해 보세요. 그렇게 해야 정확한 내 골격근량 변화를 알 수 있습니다.
물론, 정말 골격근량이 감소하고 있을 수 있습니다. 이는 아래에 정확히 정리 했으니 꼭 확인하세요.
인바디는 정확할까?
인바디에 대한 환상도 깰 필요가 있어요. 인바디는 99% 믿어도 될 정도로 정확할까요? 실제 골격근량은 줄지 않았지만, 줄어든 것처럼 보일 수도 있습니다. 인바디는 언제, 어떻게 재냐에 따라 수치가 시시각각 변하기 때문이죠.
운동을 하기 전과 후, 똥을 싸기 전과 후, 여성의 경우 생리 전과 후 등 내 몸 상태에 따라 결과값이 완전히 달라집니다. 제대로 운동을 했는데 인바디 측정 상 골격근량이 빠졌다면, 이를 의심해볼 필요가 있습니다.
골격근량이 너무 감소한다면?
초반 체수분 감량과 인바디 수치상 미세한 차이가 아닌, 실제 골격근량이 감소하고 있을 수도 있습니다.
단백질 섭취가 부족한 경우
근육을 만들기 위한 단백질이 부족한 경우 근손실이 올 수 있습니다. 미국 체력관리 학회가 정리한 단백질 권장량은 다음과 같습니다.
| 일상 생활만 하는 人 | 0.8 |
| 근력 훈련~유지 人 | 1.2~1.4 |
| 근육 증대 원하는 人 | 1.6~1.7 |
| 고강도 운동 하는 人 | 1.4~1.7 |
단백질g을 체중으로 나눈 수치입니다. 위 수치에 본인의 체중을 곱하면 하루 적정 단백질 섭취량을 계산 할 수 있습니다.
식단이 부실하면 근육은 성장하지 못합니다. 내가 얼마나 단백질을 먹고 있는지 잘 체크해주세요. 요즘에는 값 싸고 질 좋은 상품들이 많습니다. 예전보다 정말 좋아졌습니다. 닭가슴살, 다이어트 도시락도 정말 맛있더라고요.
식단에서 단백질을 다 채우지 못할 것 같으면, 보충제를 이용하는 것도 방법입니다.
단백질만 먹고 있는 경우
단백질 섭취가 중요하다고 해서, 단백질만 먹으면 안됩니다. 극단적으로 탄수화물, 지방 등을 줄이면 큰 부작용이 올 수 있습니다. 이유는 다음과 같습니다.
탄수화물은 무산소와 유산소 운동의 주 에너지원입니다. 이게 부족하면 운동할 때 폭발력을 낼 수 없습니다. 골격근량을 증가시키려면, 고중량 운동이 필요합니다. 그런데 이 에너지원인 탄수화물이 없다면 제대로 된 운동이 불가능해지죠.
지방 역시 꼭 섭취가 필요합니다. 지방은 운동 후 손상된 근육을 회복 시키는 데 중요한 역할을 합니다. 지방을 안 먹으면, 근육 성장에 필요한 테스토스테론 호르몬 분비가 줄어 성장을 방해합니다.
적정량의 탄수화물과 지방 섭취량을 꼭 확인하세요.
유산소 운동만 할 경우
유산소 운동만 할 경우 체중은 빠르게 빠질 수 있습니다. 하지만 근육 성장은 더디거나, 오히려 근손실이 올 수 있습니다. 식단 전혀 신경 안 쓰고, 무조건 많이 뛰는 방식으로 살 빼는 사람들이 특히 그렇습니다.
적절한 음식 섭취가 이루어지지 않으면, 유산소 운동 시 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이렇게 될 경우 결과는 아시겠죠?
또, 근육 성장은 점진적 과부하가 핵심입니다. 그런데 유산소는 일반 웨이트 운동에 비해 과부하를 지속적으로 주기가 어렵습니다. 근육을 키우는 게 쉽지 않은 이유입니다.
골격근량 증가와 체지방 감소를 동시에 하려면?
헬스 초보 헬린이라면 충분한 운동, 필수 단백질 섭취(탄수화물 지방 비율 꼭 지키세요)만 제대로 지켜도 근육이 빠지는 경우는 없습니다. 대부분 운동이 부족하거나, 단백질을 필요한 만큼 먹지 않아 근육이 발달하지 않는 케이스가 많습니다.
운동 완전 초기에는 근육의 부하 역치가 낮습니다. 따라서 지방도 쭉쭉 빠지고 근육량 올리기가 상대적으로 쉽습니다. 정말 빠르게 몸이 좋아지고 싶다면 운동 하고, 단백질 섭취 만큼은 꼭 지켜주세요. 저 같은 경우에는 미리 냉장고에 채워두고 먹을 수 밖에 없게 만듭니다.