아무리 운동을 많이 해도 체지방 빼기가 너무 어렵다고 하소연 하는 사람들이 있습니다. 또, 근손실때문에 체지방 빼는 게 두렵다는 이야기도 흔합니다. 그런데 이 말이 정말 진리일까요?
무작정 운동하며 살 빼는 것은 오늘로 끝내세요. 매일 뛰지 않아도, 먹는 양을 늘려도, 지금보다 체지방을 3배속으로 태울 수 있습니다.
오늘 소개하는 핵심 비결(식단, 운동, 꿀팁)만 따라하시길 바랍니다. 근손실 없이, 99% 확률로 빠른 체지방 태우기가 가능합니다.
체지방을 3배속으로 빨리 태우는 법
단기간 체지방 줄이기에 대한 환상
우선 오해부터 바로잡고 갑시다. 2주 만에 10kg,15KG 이상 감량했다는 이야기 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 이런분들은 99% 확률로 요요가 올 수 밖에 없습니다. 체지방이 제대로 빠지지 않았기 때문이죠. 왜 체지방이 제거되지 않았을까요?
단기간 다이어트는 탄수화물을 덜 먹고, 몸의 수분을 줄이는 방식입니다. 이렇게 하면 몸의 무게는 금방 빠지지만, 우리가 없애길 원하는 체지방은 거의 변화가 없습니다. 말 그대로 몸의 무게만 변화가 있는 것이죠.
이런 사람들은 물 몇 번 마시고, 탄수화물 예전처럼 섭취하면 금방 원래 몸무게로 돌아옵니다. 우리가 원하는 상황은 이게 아니잖아요? 탄력 있는 근육질 몸매를 만들고 이를 유지하려면, 처음부터 정확한 방법으로 체지방을 태워야 합니다.
저도 이것저것 먹어봤지만, 이게 가장 효과 좋았습니다. 전문가들도 인정하고, 실제 성공한 사례도 넘쳐 나는 방법입니다.
기간부터 정합시다. 가장 이상적인 체지방 태우기 속도는 어떻게 될까요?
다이어트 전문가에 의견을 종합하면 한 달 기준 최대 3kg 정도가 기준입니다. 체지방 1kg을 빼려면 평균 7700칼로리를 태워야 합니다. 한 달 3kg을 뺀다면, 하루에 770칼로리 결핍이 있어야 한다는 이야기입니다.
가장 추천하는 속도는 하루 기준 500칼로리 결손입니다.(한달이면 2kg) 우리 몸도 적응하는 데 시간이 필요합니다. 갑자기 칼로리를 줄이면 부작용이 올 수 있습니다.
그럼 체지방을 3배속으로 빼기 위해 식단과 운동을 어떻게 해야할까요?
체지방 빼는 식단 필승 법칙
“오늘부터 다이어트!”
칼로리만 줄이면 체지방도 알아서 준다고 알고 있는 분들이 많습니다. 하지만 영양 성분도 정말 잘 지켜주셔야 합니다. 체지방을 3배속으로 태우는 식단핵심 비결은 아래와 같습니다.
1.탄수화물 꼭 챙겨 먹어라
‘아니 탄수화물을 먹으라고?‘ 흔히 다이어트 할 때 탄수화물을 줄여야 한다고 말합니다. 이는 반은 맞고, 반은 틀린 말입니다. 심지어 전혀 안 먹는 사람도 있는데, 정말 큰 일 납니다. 지나치게 탄수화물을 줄이면 오히려 다이어트에 실패할 수 있습니다.
근력 운동 할 때 우리 몸은 근육에 저장돼있는 탄수화물을 에너지원으로 이용합니다. 그런데 탄수화물이 부족하면, 탄수화물 대신 근육의 단백질을 분해해 포도당 합성을 합니다. 이 말은 즉, 근손실이 온다는 것이죠.
적정량의 탄수화물은 꼭 섭취 해야 합니다. 탄수화물 중에서도, 분해 속도가 느린 복합탄수화물 섭취를 적극 권장합니다. 식이섬유가 풍부하며 소화되는 속도가 느려 에너지를 길게 유지할 수 잇습니다. 혈당도 천천히 올려 포만감도 오래갑니다. 복합탄수화물에는 통밀, 감자, 현미 등이 있습니다.
2.음식 먹는 순서를 조절하라
가장 좋은 순서는 식이섬유, 단백지, 탄수화물 순으로 식사하는 것입니다. 이렇게 먹을 경우 혈당을 느리게 올릴 뿐만 아니라, 포만감을 오래 유지하는 효과도 있습니다.
ex) 샐러드 먹고 햄버거 먹기
배고픈 느낌. 정말 견디기 어렵잖아요? 하지만 이렇게 순서만 바꿔도 포만감에 굉장한 효과를 낼 수 있습니다.
3. 좋아 하는 메뉴를 식단에 넣어라.
지나친 식단 제한은 다이어트 실패의 지름길입니다. 실제로 많은 전문가들이 공통적으로 하는 말이 ‘먹고 싶은 음식을 식단에 포함하라’입니다.
똑같은 음식만 먹으면 스트레스 증가, 동기부여 감소 등으로 다이어트 초반, 오히려 폭식을 유발할 수 있습니다.
칼로리 태우는 운동? 이렇게 하세요.
‘체지방을 3배속으로 태우려면 근력운동을 해야 하나, 유산소 운동을 해야 하나요?’
이를 두고 고민하고 계신분들 정말 많을 겁니다. 빠르게 칼로리 태우는 정답은 둘 다 하는 것입니다. 그냥 둘 다 하면 안됩니다. ‘순서’가 정말 중요합니다.
근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 허세요. 근력 운동을 해야 근육이 생성됩니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량(하루 소비하는 칼로리 수치)이 늘어납니다. 소위 말하는 ‘살이 덜 찌는 체질’로 변하는 것이죠.
유산소 운동이 필요한 이유는 체지방을 빨리 태우기 위해서입니다. 근력 운동을 하면 근육에 있는 글리코겐이 사용되고, 몸 신진대사가 활발해진 상태가 됩니다. 여기서 유산소 운동을 하게 되면 몸에 남은 잉여 지방을 더 잘 태우게 됩니다. 유산소 운동은 최소 30분 이상 권장합니다.
여기서 더 체지방을 빨리 태우는 법은 ‘인터벌 운동’을 활용하는 것인데요.하지만 지나친 유산소 운동은 근손실을 유발할 수 있습니다. 반드시 유산소 운동 주의사항을 참고하세요.
체지방률 10프로 줄이는 꿀팁
식단과 운동 외에 추가적인 꿀팁을 알려드립니다. 당신이 아래 3가지를 실천하면, 체지방 분해가 더 가속화 될겁니다.
- 물마시기: 물은 칼로리가 없다. 그러면서 우리 몸의 대사량을 올리면서, 체지방을 에너지로 사용하는 데 도움이 된다.
- 충분히 자라: 몸이 피곤하면 공복감을 느끼기 쉽다. 당연히 폭식으로 이어질 가능성이 높다. 실제 많은 연구에서 부족함 잠이 체중 증가로 이어진다는 결론을 내놓았다.
- 저녁 식사는 가볍게: 수면과 연관이 있다. 저녁을 너무 과하게 먹을 경우, 우리 몸은 소화에 에너지를 많이 쓰게 된다. 이는 깊은 수면을 방해한다.
- 실내 온도를 낮게 하는 것도 도움이 된다. 온도를 살짝 낮추면, 체온을 올리려고 신진대사가 작동하기 때문이다.
물론 이를 다 지키는 것은 쉽지 않아요. 가장 핵심은 식단과 운동입니다. 다이어트 초기에는 식단과 운동부터 잘 지키는 게 최우선입니다.
근손실 없이 체지방 태우기 정리
최대한 근육 손실 없이 체지방을 빠르게 태우는 방법을 정리해봤습니다. 이 내용을 기반으로 살 빼기 작업을 해야 여러분이 원하는 방향으로 체중 감량이 가능합니다. 식단과 운동을 위 내용대로 한 달만 실천해보세요.