헬스장 처음 가는 헬린이 중에 주 몇회 운동이 적당할지 고민하시는 분들이 많습니다. 지금 이 글을 보고 있는 분도 매일 운동 루틴을 가져갈지, 쉬어가며 해야 할지 고민하고 계실 거라고 생각합니다.
이미 시중에는 관련된 정보가 많이 있습니다. 하지만 의견이 너무 많아서 오히려 헬스 초보자 분들을 갈팡질팡하게 만들었을 겁니다.
그래서 오늘은 나름 권위 있는 전문가들이 추천하는 헬스 초보자들의 적정 운동 횟수를 알려드리겠습니다.
아, 먼저 이 글에서 말하는 헬린이는 운동 생갓초보(이제 시작한 사람)를 의미함을 알려드립니다.
헬린이들의 착각
많은 헬린이 분들이 착각하는 오해부터 짚고 넘어가겠습니다. 혹시 이 글을 읽고 있는 당신, ‘한 3개월만 하면 보는 눈들이 달라지겠지?ㅋㅋㅋ’라고 생각하고 운동을 시작하려 한다면 마음가짐부터 다시 잡길 바랍니다.
이렇게 운동에 뛰어드는 사람들 십중팔구 3개월도 못하고 중도 포기합니다. 그 이유는 간단합니다.
당신이 지금까지 봤던 유명 보디빌더, 헬스 유튜버 등은 최소 10년 이상 꾸준히 운동을 했던 분들입니다. 이분들을 바라보고 헬스장을 나가기 시작하면, 운동 극초반에 극도의 무기력을 느끼게 될 것입니다.
몸을 만드는 과정은 장기전입니다. 절대 단기간에 뭘 바꿔보겠다고 마음 먹지 마세요. 실제로 운동 고수들처럼 바뀌지 않을 뿐더러, 운동 포기로 가는 지름길입니다.
(물론 운동 생초보들은 초창기 몇 개월 동안은 빠른 근성장 효과를 얻을 수 있긴 합니다. but 초반 버프이며, 이것도 꾸준히 3개월 이상 했을 때 이야기입니다.)
‘운동을 주 몇회 해야한다’ 이것도 사실 오해 중 하나입니다. 정해진 운동 횟수는 없습니다. “아니 우리 트레이너는 매일 무분할 운동 하라던데?” 네. 맞을 수도 있고, 틀릴 수도 있습니다.
운동 횟수는 개인에 따라 다릅니다. 본인이 직접 해봐야 압니다. 그런데 생초보가 적게 하냐 많이 해야하냐를 묻고 굳이 답한다면, 초반에는 적게 하는 게 낫습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
헬스장 처음 오버트레이닝
주 몇회 운동을 할지 고민한다는 것은 휴식을 며칠 할지 고민 한다는 이야기와 같습니다. 휴식을 취하는 이유는 뭘까요? 부상을 예방하고, 효과적인 근육 성장을 위해서입니다.
그런데 자신의 능력을 초과해서 운동하면 어떻게 될까요? 당연히 다양한 부작용이 따라옵니다. 부상 위험이 올라가고, 근육 성장도 더디게 됩니다. 무엇보다 마음이 무너집니다.(이거 정말 중요합니다.)
극도의 피곤함과 무기력을 느끼고, 얼마 못 가 포기하는 사례를 직접 경험했거나 주변에서 많이 보지 않았나요? 헬스장에 처음 가는 사람은 절대 욕심 내서 운동하지 말라고 하는 이유입니다.
그렇다고 운동을 너무 안 하면 효과는 0입니다. 적당한 선을 지키며 운동을 해야 하는데요.
정형화된 프로그램이 있긴 합니다. 이 중 전문가들이 추천하는 운동 루틴이 있습니다. 이것을 1~2주씩 번갈아 해보며 자신의 몸을 체크해보세요.
무분할 매일 운동
여기서 무분할이란 운동 부위를 나누지 않고 전신을 다 하겠다는 의미입니다.
의지는 칭찬하지만, 무분할 ‘매일’ 운동은 추천 하지 않습니다. 아니, 못하실 겁니다. 당신이 만약 첫날 제대로 운동 하고, 헬스장 밖을 나선다면 마치 갓 태어난 사슴인 마냥 다리가 후들후들 거릴겁니다.
이 상태로 매일 운동을 하겠다? 온 몸이 다 쑤신 상태로 다음날 운동을 할 수 있는 사람은 애초에 초보자가 아닐 것이며, 이 글을 읽고 있지도 않을 거라고 생각합니다.
물론, 매일이 아니라 주 3회, 4회 무분할 운동은 적극 추천합니다. 운동을 처음 접하면 방법을 정확히 알고 익숙해지는 게 우선입니다. 이 때 가장 좋은 방법이 무분할 훈련입니다.
운동 아주 극초반에 각 부위별로(상하체) 기본이 되는 운동 1~2가지를 정해 전신(무분할)을 자극하는 것은 초보자들이 많이 하는 루틴 중 하나입니다. 전문가들도 많이 권하고요.
이렇게 최소 한 달 이상은 해봐야 몸도 적응하고 어느 정도 감이 오실 겁니다. 일단 해보고 내 몸을 파악하는 데 집중 하세요.
운동은 분할 없이(전신) 해야 한다면, 횟수는 얼마가 적당할까요?
주3회 운동
1일차 3일차 5일차
- 벤치 프레스: 3세트 x 8-10회
- 랫 풀다운 (머신 또는 바벨): 3세트 x 8-10회
- 스쿼트: 3세트 x 8-10회
- 숄더 프레스 (머신 또는 바벨): 3세트 x 8-10회
- 레그 컬 (머신): 3세트 x 10-12회
- 바벨 컬: 3세트 x 10-12회
2일차 4일차 6일차 7일차: 휴식 또는 유산소 운동
완전 초반에는 주 3회가 딱 적당합니다. 특히 직장인이나 학생 등 일과가 있는 분들은 이게 가장 적합할 겁니다. 너무 과하게 하면 피곤함에 쩔어 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.
처음 운동할 때는 횟수만 정하고, 무게는 첫 날 해보고 정하도록 합니다. 만약 1일차에 정해진 세트 숫자를 다 소화했다면, 3일차에는 1일차보다 1세트 더 추가해봅니다.
몸이 적응한다는 생각으로 주 3회로 진행해봅시다.
주5일 운동
어느 정도 시간이 지나면 운동 빈도를 높여봅니다. 이 때는 분할로 운동을 해도 좋습니다. 가령 4분할로 운동한다고 하면
- 1일차:가슴
- 2일차:등
- 3일차:어깨
- 4일차:하체
- 5일차:유산소 및 코어
아니면 아주 간단하게 2분할(상하체)로 나눌 수도 있습니다.
- 1일차:상체 전부(팔, 어깨, 가슴, 등)
- 2일차:하체 전부
- 3일차:상체
- 4일차:하체
- 5일차:유산소 및 코어
이렇게 헬스장 처음 가는 헬린이 분들을 위해 글을 작성해봤습니다. 다양한 의견이 있지만, 극초보자에게는 이게 가장 알맞은 운동 루틴이라고 생각합니다. 여기에 운동 종류는 조금 달라질 수 있습니다.
어떤 운동을 하면 좋을 지 궁금한 분들은 ‘헬린이, 헬짱 되려면 어떤 운동부터 해야할까?’를 참조하세요.