배에 식스팩 새기는 것은 모든 남자들의 로망이죠? 누구나 부러워 하는 몸, 남들이 쳐다보는 복근을 갖고 싶다면 올바른 루틴과 함께 꾸준히 운동하는 게 중요합니다. 오늘은 복부 강화에 탁월한 맨몸 복근운동 종류, 그리고 빠르게 식스팩 만드는 루틴을 소개하려고합니다.
꾸준하게 루틴을 따라가는 게 중요합니다. 누구나 배에 왕자 새길 수 있습니다. 복근 형성의 핵심인 ‘이것’과 5가지 운동 루틴을 꾸준히 한다면요!
복근 만들기 위해 꼭 알아야 하는 것
사람이라면 누구나 복근을 가지고 있습니다. 단지 겉으로 드러나지 않았을 뿐이죠. 소위 말하는 선명한 복근(식스팩)이 보이지 않는 이유는 지방층이 복부를 덮고 있기 때문입니다.
따라서 복근을 만들려면 가장 최우선으로 해야 할 과제는 바로 ‘체지방 제거’입니다.
체지방 제거는 식단이 전부라고 해도 과언이 아닙니다. 충분한 영양소, 적은 칼로리로 구성된 음식을 통해 지속적으로 섭취하셔야 합니다.
백 날 복근 운동 해도, 지방이 안 없어지면 식스팩은 없습니다. 명심하세요.
하지만, 체지방만 뺀다고 식스팩 완성은 되지 않습니다. 더 선명한 복근, 소위 말하는 예쁜 복근을 만들기 위해서는 근비대가 필요합니다. 따라서 식단과 함께 복근운동 루틴도 소홀히 할 수 없습니다.
간혹 뱃살 있는 상태에서 복근 운동 해도 괜찮냐고 물어보는 분들이 계십니다. 그 상태에서 복부만 강화한다고 복근이 드러나진 않겠지만, 적절한 식단 조절이 병행 되면 점점 뱃살이 살아지는 모습을 볼 수 있을 겁니다.
복근운동 종류는 많습니다. 하지만 오늘 소개하는 맨몸운동 5가지만 해도 충분히 멋있는 식스팩을 새기는 데 무리가 없을 겁니다.
이 루틴만 따라가세요.
식스팩 새기는 맨몸 복근운동 종류
크런치
남자 복근운동 루틴에서 빼 놓을 수 없는 운동이죠. 크런치입니다. 흔히 알려진 윗몸일으키기와 달리 허리를 바닥에 떨어지지 않게 하는 동작입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태로 발바닥은 지면에 전부 닿게 유지합니다.
- 양손을 귀에 갖다대고 복부에 힘을 줍니다. 고개는 살짝 듭니다.
- 어깨와 머리가 바닥에서 10~20cm 정도 떨어지도록 상복부를 수축합니다
- 상복부에 힘을 유지 한 채 천천히 몸을 바닥에 내려놓습니다.
머리가 바닥에 닿지 않도록 복부에 계속 힘을 유지합니다.
상체를 들어 올릴 때 숨을 쉬고, 내릴 때 숨을 마시도록 합니다.
부상 주의 사항
- 목이 지나치게 꺾이거나 힘이 들어가지 않도록 하세요.
- 허리에 힘이 들어가면 잘못된 동작입니다.
마운틴 클라이머
엎드린 자세에서 마치 달리기를 하는 듯한 이 운동은 복부 뿐만 아니라 전신에 강한 자극을 줄 수 있는 맨몸운동입니다.
코어와 유산소를 동시에 잡을 수 있다는 장점이 있습니다.
자세
- 머리, 척추, 다리를 올 곧게 쭉 편 상태, 즉 플랭크 자세에서 시작합니다.
- 손은 어깨 바로 밑에 위치하도록 하고, 시선은 손바닥 위를 응시합니다.
- 발 앞꿈치로 바닥을 지탱합니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작을 양발 번갈아 시행합니다
이렇게 하면 잘못된 자세입니다
- 복부에 자극이 안 온다(엉덩이가 지나치게 올라가 있을 가능성↑)
- 상체에 너무 힘이 들어간다(손이 너무 앞에 위치해 있을 수 있습니다.)
- 등이 말린다(척추 중립을 유지 해야 합니다)
마운틴클라이머는 맨몸 복근운동이면서 전신 자극이 가능한 최고의 운동 중 하나입니다. 다소 힘들 수 있지만, 당신의 몸을 빠르게 바꿔 줄 운동이니 빼 먹지 않고 꼭 하세요!
행잉 레그레이즈
다른 복근운동을 해봤는데, 허리에 부담이 간다? 그럼 이 운동을 꼭 하셔야 합니다.
행잉 레그레이즈는 허리 안전한 복근운동으로 잘 알려져 있습니다. 허리가 약하거나 부상 이력이 있는 사람들이 하기 좋은 복근 운동입니다.
*허리에 통증이 생기는 분들은 턱을 지나치게 들고 하고 있을 수 있습니다. 항상 시작 자세는 턱을 당기고 아래로 향하도록 하세요.
효과
- 전체 복근 강화(그 중에서 특히 하복부)
- 그립 강도 강화(매달리는 힘 기르기 좋음)
자세 및 방법
- 턱걸이 바나 적절한 기구에 매달린 자세를 취합니다
- 팔은 쭉 뻗친 상태, 몸은 직선이 되도록 하세요.
- 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 가슴 부근까지 올렸다 내립니다.
- 다리를 내릴 때는 천천히 저항을 느끼도록 합니다
몸에 힘이 없다면 조금 힘들 수 있는 동작입니다. 몸이 흔들리고, 매달려 있는 것부터 힘드실 거에요.
호흡은 다리를 올리면서 뱉어 주도록 합니다.
레그레이즈
운동 자세
- 바닥에 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 붙여 바닥에 놓습니다
- 발을 바닥에서 들어 올리면서 다리를 곧게 유지합니다. 무릎은 살짝 구부리기
- 다리를 위로 들어올려 90도 각도까지 올린 후, 다시 천천히 내립니다.
흔히 자주 하는 실수가 다리를 내려 놓을 때 저항 없이 빠르게 내리는 행동입니다. 레그레이즈는 내려 놓을 때가 진짜 운동입니다.
복부에 힘을 유지한 채 다리를 내리고, 바닥에 닿지 않게 간격을 유지해야합니다.
레그레이즈 팁
레그레이즈를 하는데 허리에 힘이 들어간다? 손바닥을 엉덩이나 허리 아래에 놓아서 허리를 보호하도록 합니다.
또, 다리를 너무 빠르게 움직이지 말아야 합니다. 천천히 자극을 느껴야 효과를 100% 얻을 수 있어요.
플랭크
전신 근육, 특히 코어 강화에 매우 효과적인 운동입니다. 정말 단순하지만 플랭크 효과는 최고입니다.플랭크에도 종류가 많지만 여기서는 기본 자세를 기준으로 설명합니다.
- 손을 모으거나 주먹을 쥐며 팔을 삼각형으로 만들어줍니다.
- 팔꿈치는 어깨 너비 만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨와 라인을 맞추도록 하세요
- 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 일직선으로 유지합니다
허리가 늘어지거나, 엉덩이를 너무 높이지 않습니다.
초보자 분들은 30초 하는 것도 쉽지 않을 거에요. 30초, 1분, 1분 30초 30초 단위로 늘려나갑니다. 최소 3세트 이상 해주세요.
추가로 해주면 좋은 사이드 운동
사실 위 5가지 종류만 해도 충분하지만 추가해주면 좋은 복근운동 종류가 있습니다.
- 바이시클 크런치
- 힐터치
- 사이드 플랭크
- 러시안 트위스트
- 사이드밴드
다양한 동작으로 상복부, 하복부, 그리고 옆구리까지 자극한다면 더 선명한 복근을 빠르게 만들 수 있습니다.