운동을 열심히 했는데 몸무게가 안줄어요라고 말하는 사람들이 정말 많습니다. 이럴 때 정말 다이어트를 포기하고 싶은 마음이 드시죠? 그런데 체중 감량은 운동으로만 이루어지지 않습니다. 아무리 땀을 뻘뻘 흘려 뛰어도 살이 찌는 사람도 있습니다.
잘못된 습관이 발목을 잡고 있을 수 있습니다. 체중이 그대로인 진짜 이유를 알려드립니다. 다이어트 전문가들과 의사들의 충고를 종합한 내용이니, 따라 한다면 분명 변화가 생길 거라고 확신합니다.
체중 감량의 원리
체중이 빠지기 위한 조건은 단순합니다. 본인의 활동대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 것. 이것만 지키면 됩니다. 그런데 운동을 많이 했다고 하면서 활동대사량 이상 칼로리를 섭취하는 사람이 있습니다. 이런 경우 절대 살이 빠질 수 없습니다.
사람들이 자주 하는 오해가 있습니다. 흔히 기초대사량보다 적게 먹으면 된다고 하는 사람이 있는데, 기초대사량과 활동대사량은 엄연히 다릅니다.
- 기초대사량:우리 몸이 안정된 상태에서 필요로 하는 최소한의 에너지 양입니다. 예를들어 쉴 때, 잘 때 등 가만히 있을 때 소비되는 칼로리입니다.
- 활동대사량:활동대사량은 기초대사량에 다른 일상 활동을 더한 값입니다. 회사 업무를 보거나, 강한 운동을 하는 것들을 포함해 하루 동안 활동하면서 소비하는 총 칼로리의 양입니다.
내 활동대사량을 구하는 방법은 다음과 같습니다.
- 앉아 있는 경우가 많은 사람: 기초대사량x1.2
- 가벼운 활동(걷기 운동 주 3~4회): 기초대사량x1.4
- 중간 정도 활동(30분 이상 유산소 주 3~4회): 기초대사량x1.5
- 강한 운동 주 3~4회:기초대사량x1.7
- 고강도 운동 매일:기초대사량x1.9
이렇게 해서 나온 활동대사량을 기준으로 식단과 운동 계획을 세웁니다.
가령 활동 대사량이 2500이 나왔다면, 이것보다 덜 먹으면 됩니다. 혹은 초과해서 먹되 운동을 통해 칼로리를 추가로 소모해주시면 됩니다.
운동을 좋아하는 분들이라면 활동대사량 가까이 드시고, 몸을 움직여 칼로리 결손을 만드는 방법을 추천합니다. 반면 운동은 싫고 식단 조절로 살 빼길 원한다면 활동대사량을 넘지 않게 식단 관리가 꼭 필요합니다.
운동 했는데 체중이 증가하는 이유
첫 번째, 운동을 했는데 체중이 증가했다면 80% 확률로 식단에 문제가 있을 겁니다. ‘운동 했으니 먹어도 되겠지?’라는 생각에 너무 많이 먹은 것이죠. 본인이 하루에 먹는 칼로리를 제대로 계산하셔야 합니다. 활동대사량보다 적게. 이게 원칙입니다. 이렇게 하지 않으면 정말 몸무게가 안줄어요.
두 번째, 운동이 힘들지 않을 때입니다. 인간은 적응의 동물입니다. 처음에는 힘들었던 운동도 시간이 지나면 무뎌집니다. 몸이 운동에 익숙해져 자극이 없는 경우, 강도를 높이거나 새로운 운동을 통해 다양한 근육을 자극해주는 게 좋습니다.
한 끼 거르는데도 몸무게가 안줄어요
한 끼 거르며 살 빼는 사람 있는데요. 정말 좋지 않은 방법입니다. 우리 몸은 일정 시간 칼로리를 섭취 하지 않으면, 대사율을 낮춥니다. 몸이 에너지 절약 모드로 전환 된다고 비유할 수 있겠네요. 에너지를 쓰지 않으면, 소비되는 칼로리 양이 줄어듭니다.
또 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당 수치 변화는 지나친 배고픔을 유발하고 과식할 가능성을 높입니다. 고칼로리의 치킨이나 족발 등 배달음식을 먹으면서, 한 끼 거르는 것은 다이어트에 아무 도움 안 된다는 사실을 기억하세요.
영양분 충분히 챙겨 먹고 있나요?
탄수화물-단백질-지방 비율을 맞춰 먹는 것은 기본입니다. 그리고 기본 영양분 섭취도 절대 놓쳐서는 안됩니다.
단백질, 비타민 등이 부족하면 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 근육은 칼로리를 소모하는 핵심입니다. 근육의 감소는 대사율 하락으로 이어져 결과적으로 살이 잘 안 빠지게 됩니다.
식사만으로 영양분을 다 채우지 못하시나요? 요즘에는 한 번에 섭취로 하루 영양분을 채울 수 있는 좋은 제품들이 많이 있습니다. 저도 다이어트 할 때 꼭 챙겨 먹곤 합니다.
영양분 결핍은 우리의 식욕 증가로 이어지기도 합니다. 꼭 신경 쓰세요.
다이어트 정체기일수도?
다이어트 초창기에는 체중 감량이 빠르게 일어납니다. 하지만 시간이 지나면 쉽게 몸무게가 안줄어요. 체중 감량 속도는 더뎌집니다. 왜 그럴까요?
우리 몸에서 대사 적응이 일어났기 때문입니다. 신체는 변화가 생기면 일정한 대사 상태(항상성)를 유지하려고 하는 경향이 있습니다. 몸무게가 안줄어요라고 말하는 분들 중 이 정체기에 있을 가능성도 있습니다.
이때가 정말 위기입니다. 더 이상은 못 뺄 거 같다고 손을 놓는 순간, 금방 요요가 오고 예전 체중으로 돌아갑니다.
정체기 때는 변화를 줘야 합니다. 기존보다 덜 먹는 노력이 필요하고, 단백질 섭취를 늘려주는 게 좋습니다. 어느 정도 살을 뺀 상태라면, 근육도 같이 빠졌을 가능성이 높습니다. 근육이 빠진 상태에서는 체지방 태우기가 더 어려워집니다.
이것만 지켜도 여러분의 몸무게가 안줄어요 고민이 해결 될 거라고 생각합니다. 절대 포기하지 마시고 원하는 체중까지 꼭 성공하길 바랍니다.