케틀벨 운동을 하려고 하는데 어떤 무게로 해야 할까 고민인가요? 케틀벨 무게 선정은 신중해야 합니다. 큰 맘 먹고 샀는데 너무 무거워 운동을 못하면 안되겠죠? 케틀벨은 운동 경력과 남자, 여자에 따라 무게를 달리 해야 합니다. 개인에 맞는 케틀벨 무게 고르기 방법을 알려드리겠습니다.
케틀벨 운동 효과와 종류
케틀벨 운동 효과
헬스장에서 PT트레이너들이 케틀벨 운동을 꼭 시키는 이유가 있습니다. 케틀벨은 짧은 시간 동안 많은 칼로리 소모가 가능한 운동입니다. 맨몸으로 하는 것보다 당연히 체중 감량에 배로 효과가 나옵니다.
또, 전신 근육을 동시에 사용해 몸 전체 근육 발달에 매우 좋습니다. 코어나 하체, 어깨를 집중적으로 운동해 특정 부위 근육을 키울 수도 있습니다.
이렇게 효과 좋은 운동이지만, 부작용이 있기도 합니다. 그리고 이 부작용은 대체로 무게 선택과 관련이 있습니다. 무게 선택을 하기 전 고려할 첫 번째는 바로 운동 종류입니다.
케틀벨 운동 종류
- 케틀벨 스윙: 케틀벨을 두 발 사이에 위치시킨 후 허벅지와 엉덩이 힘을 이용해 앞뒤로 휘두르는 동작
- 케틀벨 데드리프트:바닥에 놓인 케틀벨을 허리를 구부려 허리와 엉덩이 힘으로 들어올리는 동작
- 케틀벨 스쿼트:케틀벨을 가슴 앞에 들고 스쿼트 동작
- 케틀벨 프레스:케틀벨을 어깨에 위치시킨 후 팔을 위로 뻗어 올리는 동작
케틀벨을 이용해서 어떤 운동을 중점적으로 하실 건가요? 운동 종류에 따라 무게를 달리할 필요가 있습니다.
운동 종류에 따른 무게 기준: 데드리프트>스윙=스쿼트>프레스(무거운-중간-가벼운)
스윙과 스쿼트 운동을 하려고 하는데 데드리프트에 맞는 무게를 사버리면 운동을 정상적으로 하기 힘들 수 있습니다.
개인별 케틀벨 무게 추천
케틀벨 무게는 1.8KG에서 79KG까지 있습니다. 하지만 일반인들이 주로 쓰는 무게는 최대 32KG이라고 보시면 됩니다.
무게를 고를 때 정말 주의해야 합니다. 지나친 욕심으로 너무 높은 무게를 들다가, 부상이라도 당하면 그 날로 운동은 안녕입니다. 안전이 최우선입니다. 보편적인 무게 선정 기준은 다음과 같습니다.
| 운동 경력 | 남자 | 여자 |
| 헬린이 | 8~12KG | 4~6kg |
| 초~중급 | 12KG이상 | ~8kg이상 |
| 중급 이상 | 12~20KG or20kg 이상 | 12~16kg |
사람마다 운동 실력이 천차만별입니다. 따라서 위의 표도 모든 사람에게 적용 된다고 볼 수는 없습니다. 정확한 것은 직접 들어보는 것입니다. 하지만 헬스장을 안다니고 있거나 집에서 홈트 할 분들은 위에 표를 참고하면 됩니다. 전문가들의 의견을 종합하면 위의 무게가 일반적입니다.
개인적으로는 운동 좀 했다 싶은 남자는 12~16kg으로 시작해도 무방합니다. 운동 초보자라면 욕심 내지 말고 그 이하로 구매하세요. 참고로 가격은 무게에 따라 차이가 있습니다.
운동 고수 헬창들은 알아서 잘 고를 거라고 생각합니다.
케틀벨 스윙부작용?
살도 잘 빠지게 하고, 근육 발달에도 효과적이지만 잘못 했다 간 잘 다칠 수 있는 운동이기도 합니다. 올바르지 않은 자세, 과도한 운동은 부상으로 이어질 수 있다는 사실을 꼭 아셔야 합니다. 특히 스윙 운동 하다가 허리 부상 당하는 사례 정말 많습니다.
잘못된 자세로 스윙을 하면 허리에 큰 부하가 가해집니다. 어깨와 무릎도 마찬가지입니다. 따라서 운동 전, 나에게 맞는 케틀벨 무게를 선정하고 정확한 자세부터 배우시길 바랍니다.