케틀벨 무게 늘리기 언제 어떻게 해야할까?

케틀벨 운동을 하다 보면 더 이상 자극이 오지 않는 시점이 있습니다. 이때 근성장 효율을 떨어뜨리지 않으려면 케틀벨 무게 늘리기를 해야 하는데요. 다만 이때 주의 해야할 것이 있습니다. 애매모호한 시기에 무게를 올리면 부상 위험이 있습니다. 그럼 언제 어떻게 올려야 할까요?

최대한 안전하게 무게 증가 시키는 방법을 소개합니다. 참고로 운동 종류에 따라 케틀벨 무게를 달리 합니다.

따라서 오늘 무게 늘리는 방법도 두 방향으로 나눠서 설명합니다. 스윙 동작과, 오버헤드 동작으로 말이죠.

케틀벨 무게 선택

먼저 무게 선택을 짚고 넘어가겠습니다. ‘몇kg 사라 마라’는 의견은 참고만 하세요. 중요한 것은 내가 실제 얼마나 감당 할 수 있느냐 입니다. 다 필요 없고 헬스장 가서 들어 보는 게 가장 정확합니다.(위에 말대로 대형마트 가서 슬쩍 들어보는 방법도 있음)

물론 케틀벨 무게 선택 가이드라인은 있습니다. 경력자 분들은 알아서 잘 하실 거라 생각합니다. 처음 하는 초보자들은 참고하시면 도움이 될 겁니다.

보통 4kg 단위로 나옵니다. 4kg이 안 무거운 것 같아도 꽤 무겁습니다. 처음에 욕심 내서 무거운 걸로 운동하다가 다치는 경우가 자주 있는데요. 무게 선택은 처음 할 때도 중요하지만, 무게 늘리기 할 때도 마찬가지입니다.

(*코딱지 만해 보여도 무게가 꽤 된다. 초보자들은 하다가 허리 다치기 쉽다. 꼭 주의하세요)

케틀벨 무게 늘리기 스윙 운동

가장 많이 하는 운동이 아마 스윙 운동일 겁니다. 만약 무거운 무게로 스윙 동작을 여유 있게 해낸다면, 당신은 남들이 부러워 하는 힘과 근육을 가지고 있을 가능성이 큽니다. 아 나는 아니라고요? 그래도 괜찮습니다. 처음엔 누구나 가벼운 무게로 시작합니다. 점차 늘려나갑시다.

무게 올리는 기준

• 스윙을 20회 이상 하기 쉽다.(별로 안 힘듦)
• 3~5세트 진행하면서 10~20번 가볍게 한다

당신이 만약 이 상태라면, 무게를 바꿀 시점입니다.

무게 바꾸기 주의 사항

• 무게를 바꾸고 나서 천천히 스윙 동작을 취해봅니다.
• 횟수를 하나씩 늘려 동작을 해봅니다.

처음부터 횟수를 많이 하시면 안됩니다. 1개, 2개 낮은 반복 횟수로 시행합니다. 기존에 20회를 1세트 놓고 했다면, 7~10회 정도로 낮춰 해봅니다. 1세트가 끝나면 충분히 휴식을 취합니다.

무게 변경 후에도 욕심을 부리지 않아야 다치지 않습니다. 스쿼트, 데드리프트도 동일하게 천천히 진행하세요.

오버헤드 운동 증량

케틀벨을 손으로 잡고 머리 위로 올리는 동작들이 있죠. 프레스, 푸스프레스, 스내치, 윈드밀, 터키쉬 겟업 등이 여기에 해당합니다.

이 운동은 기본적으로 손목과 어깨에 자극이 많이 갑니다. 무게 설정을 잘못하면, 근육 파열과 같은 심한 부상이 올 수 있습니다. 항상 안전이 우선입니다.

오버헤드 운동 무게 올리기

• 아주 쉽게 5~10회 프레스 가능
• 연속적인 윈드밀, 터키쉬 겟업 쉽게 가능

무게를 늘렸다면, 케틀벨을 머리 위로 올린 채 천천히 걸어봅니다. 또 오버헤드 런지, 스쿼트를 하나씩 시도해봅니다.

만약 운동 장소가 집이다? 그러면 무게가 다른 케틀벨 두 개는 갖고 있는 것을 추천합니다. 16kg으로 스쿼트를 한다면, 프레스는 힘들 겁니다. 이런 경우 12kg이나 8kg이 필요하죠

꾸준히 운동을 하다보면 두 개 전부 가벼워지는 시기가 옵니다. 저는 이 시점이 왔을 때, 둘 다 중고로 팔고 더 무거운 것으로 새로 장만했습니다. 이런 식으로 증량하면 돈도 아끼고 운동도 디테일 하게 가져갈 수 있습니다.

케틀벨 중량 늘리기 질문 답변